Heute hat Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer für dich einen Mini-Therapieplan mit drei Übungen aus unserem Buch „Keine Gnade den Rückenschmerzen – fit und schmerzfrei im Büro“ zusammengestellt. Die ersten zwei Übungen kannst du direkt im Büro machen und die letzte Übung eignet sich ideal für die Couch, wenn du vorm Fernseher sitzt. Wenn du diese drei Übungen regelmäßig in deinen Tag einbaust, hast du schon viel gewonnen. Dein Rücken wird sich darüber sicher freuen. Viel Spaß beim Anwenden! 🙂

#1 Aufrichten: Der Spannungssitz

  • Stelle im Sitzen die Beine hüftbreit hin.01 - 2
  • Die Fersen drücken in den Boden.
  • Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule (Bauchspannung).
  • Richte die Brustwirbelsäule auf.
  • Zieh die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule nach hinten.
  • Jetzt drücke mit den Händen auf die Tischplatte oder auf die Oberschenkel (die Daumen zeigen nach oben).

Halte diese Position und entspanne danach.

Wichtig: Atme gleichmäßig weiter, sodass sich der Brustkorb und die Bauchdecke weiter heben, ohne die Spannung der Muskulatur im Nabelbereich komplett zu verlieren.

Intensität: Die Intensität der Spannkraft kannst du selbst wählen. Je stärker du deine Muskeln spannst, desto mehr Widerstand erzeugen sie.  Vergleich zum Hanteltraining: Für mehr Spannung würdest du mehr Gewicht nehmen.

Diese Übung trainiert den gesamten Rücken- und Bauchmuskelbereich. Atme während der Übung gleichmäßig weiter.

Einheiten:
Beginner: 3 x 5-10 Sekunden halten – 10 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 3 x 10-15 Sekunden halten – 20 Sekunden Pause
Profi: 3 x 15-25 Sekunden halten – 30 Sekunden Pause

#2 Bauch stärken: Versteckte Situps

Grundposition:04 - 2

  • Die Grundposition ist wie bei den anderen Übungen der aufrechte Sitz.
  • Drehe nun den Stuhl so, dass die Rückenlehne seitlich ist, oder rutsche auf dem Stuhl etwas nach vorne.

Bauchspannung:

  • Nun lehne dich nach hinten.
  • Atme ruhig und entspannt weiter.
  • Bewege den Oberkörper nur so weit nach hinten, dass du den Atem nicht pressen musst. Das heißt, du sollst nebenbei noch reden können.
  • Halte diese Spannung 3 Sekunden lang.
  • Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

Mit dieser Übung trainierst du die geraden Bauchmuskeln (Sixpack).

Beginner: 3 x 5-8 Wiederholungen – 10 Sekunden Pause
Fortgeschrittene: 3 x 8-12 Wiederholungen – 20 Sekunden Pause
Profi: 3 x 12-15 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause

#3 Faszien: Brustmuskulatur lösen

Verwendete Geräte: Ball15 - 0215 - 01

Ausgangsposition:

  • Bauchlage
  • oder an Wand

Übung Bauchlage:

  • Leg dich in Bauchlage auf den Boden.
  • Strecke den Arm seitlich vom Körper weg.
  • Lege den Ball unter dem Schlüsselbein auf die Brustmuskulatur.
  • Hier spürst du die ersten Druckpunkte.
  • Jetzt rollst du den Ball zwischen Brustbein und Schultergelenk entlang des Muskels ab.
  • Liebe Damen, bitte führt die Übung vorsichtig aus!
  • Sollten Punkte mehr schmerzen, halte die Position länger, bis der Schmerz weniger wird.
  • Wechsle die Seite.

Übung stehend an der Wand:

  • Positioniere den Ball so an der Wand, dass du dich anlehnen kannst.
  • Baue langsam den Druck so auf, dass die Übung noch erträglich ist.
  • Wie im Liegen arbeitest du die Muskulatur unter dem Schlüsselbein durch.

CMSliderDein Corpus Motum-Team wünscht dir viel Spaß mit den Übungen,

Patrik & Tobias

P.S. Unser Buch „Keine Gnade den Rückenschmerzen – fit und schmerzfrei im Büro“ ist übrigens bei Amazon versandkostenfrei erhältlich. Im Buch findest du noch mehr Übungen fürs Büro und es sind alle wichtigen Hintergrundinformationen zu Rückenschmerzen im Büro, einfach und verständlich auf einen Blick zusammengefasst 🙂