Die 3 besten Rückenübungen fürs Büro | Sport im Büro ohne Geräte

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Mangelnde Bewegung ist eine der Hauptursachen für Rückenprobleme. Wir zeigen dir deswegen die drei besten Rückenübungen fürs Büro, mit denen du im Büro garantiert fit wirst!

Rückenübungen Büro
In diesem Beitrag bekommst du die besten Rückenübungen fürs Büro

Rückenübungen Büro

Du hättest gerne Rückenübungen, die du direkt in der Arbeit am Schreibtisch machen kannst? Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer hat für dich drei Übungen vorbereitet, mit denen du den Sport ganz einfach in den Büroalltag integrieren kannst. Viel Spaß mit den Übungen!

Spannungssitz | STARKE Übung für den Rücken

Den Start machen wir mit einer ganz unauffälligen Übung, die du im Büro super einbauen kannst. Diese Übung hilft dir außerdem, dass du ganz automatisch eine aufrechte Sitzposition einnehmen wirst. Probiere es aus:

Übungsbeschreibung:

  • Die Grundposition bei unserer ersten Übung ist der sogenannte Spannungssitz: Du sitzt am Bürostuhl, stellst deine Beine hüftbreit hin und richtest dich auf
  • Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule
  • Atme tief und gleichmäßig weiter
  • Die Schulterblätter gehen zuerst nach hinten und von dieser Position aus bringst du die Schultern noch nach unten, so als ob du deine Schulterblätter in die Hosentasche stecken würdest
  • Zum Schluss presst du die Hände noch auf die Tischplatte und schon bist du im Spannungssitz! Probier’s aus, es ist eine extrem wirksame Übung!
Unauffällige Rückenübung fürs Büro
Der Spannungssitz ist eine sehr unauffällige Übung und super effektiv

Wie oben bereits erwähnt ist mangelnder Sport auch eine Hauptursache für Rückenprobleme. Da die Arbeitswelt immer hektischer wird, haben viele einfach keine Zeit mehr dafür. Warum sollten wir deswegen Tätigkeiten nicht einfach zusammenlegen und dadurch viel Zeit sparen? Das probieren wir am besten gleich einmal aus. Die oben beschriebene Übung baust du nun in deinen Arbeitsalltag ein. Während der Arbeit hat man immer wieder kleine, kurze Pausen. In diesen Arbeitsunterbrechungen hältst du den Spannungssitz drei Mal für acht Sekunden mit jeweils zehn Sekunden Pause dazwischen (so brauchst du nicht einmal eine Minute dafür!). Mache diese Übungsroutine am Anfang vier Mal am Tag, und schon nach ein paar Tagen wirst du merken, wie sich dein Körper positiv verändert.

Box-Workout | Sport im Büro

Sport im Büro
Mit dieser Übung wandelst du auf den Spuren von Mike Tyson

Bei der zweiten Übung für deinen Rücken wandeln wir auf den Spuren von Mike Tyson. Achtung: So kommt garantiert Spaß in dein Büro, fordere deine Kollegen am besten auf, ebenfalls gleich mitzumachen. Und so geht’s: Du stellst die oben beschriebene Spannung her mit dem einzigen Unterschied, dass du nun hüftbreit stehst (also den Po zusammenkneifen, den Nabel zur Wirbelsäule ziehen und die Schulterblätter aktiv nach hinten – dabei immer an die regelmäßige Atmung denken). Aus dieser Grundspannung heraus startest du ein kleines Box-Workout. Mache zuerst abwechselnd mit links und rechts gerade Schläge. Nimm die Bewegungen bewusst wahr und versuche, so viel wie möglich Körperspannung aufzubringen. Bei der ersten Variante geht es nicht um die Geschwindigkeit, sondern dass du die Übung wirklich bewusst ausführst und den Rücken während der ganzen Übung aktiv hältst. Die fortgeschrittene Variante sieht folgendermaßen aus: Du trippelst mit den Füßen nun schnell am Boden und führst die Schlagbewegung von unten so schnell wie möglich aus. Nicht auf die Körperspannung vergessen! Diese Variante nur ausführen, wenn du die Körperspannung in der ersten Variante ohne Probleme halten kannst.

Bei der Box-Grundübung machst du pro Seite 10 Schläge, danach 20 Sekunden Pause und das ganze drei Mal. Die Variante für Fortgeschrittene machst du für 20 Sekunden, so schnell es geht, dann eine Minute Pause und wieder insgesamt drei Mal. (Kleiner Tipp: Halte genug Abstand von deinen Kollegen, damit du niemanden triffst. Außer du magst jemanden nicht, dann bitte ihn doch ein Stück näher ;-))

3. Übung: Rudern | Rückenübung Büro

Die dritte Rückenübung fürs Büro ist ein richtiger Klassiker: Rudern! Wie das funktioniert, erfährst du im Video:

Übungsbeschreibung:

  • Baue wieder die Grundspannung aus der ersten Übung auf
  • Gib deine Hände nach vorne und bilde eine Faust
  • Ziehe die Hände mit Körperspannung nach hinten, so dass sich deine Schulterblätter zusammenbewegen
  • Wichtig: Bewege bei dieser Übung nicht nur die Arme, sondern arbeite aktiv mit den Schulterblättern
  • 3x 10 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause

Warum solltest du diese Übung machen? Die Übung stärkt super deinen Rücken und ist deswegen wichtig für die Arbeit im Büro. Am Computer sind wir vom Körper eher nach vorne geneigt. Mit dieser Übung schaffst du es, dass du aufrechter im Bürostuhl sitzt. Durch das Rudern machst du eine Bewegung, die sonst im Alltag viel zu kurz kommt.


Viel Spaß mit den drei Übungen!
In diesem Artikel hast du gesehen, dass man sein Training auch in den Büroalltag integrieren kann. Eine Menge weiterer Übungen findest du in unserem Buch. Hier zeigen wir dir, wie du Bewegung in deinen Büroalltag einbauen kannst und helfen dir, schmerzfrei zu bleiben oder zu werden (das Buch ist auch für alle Leute, die (noch) keine Rückenschmerzen haben). Es ist direkt auf den Alltag im Büro zugeschnitten. Alle Übungen machen wir im Sitzen oder Stehen. Übungen am Boden wie Crunches findest du in unserem Praxisguide nirgends. Das gesamte Konzept ist wirklich aufs Büro zugeschnitten inklusive „schweißfrei“-Garantie. Fit werden direkt am Arbeitsplatz – das ist unser Credo!


Büro Physiotherapie Online // Corpus Motum
In vielen Videos macht dich Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer fit fürs Büro

Über Corpus Motum

Hallo, wir sind Patrik und Tobias und gemeinsam sind wir Corpus Motum. Patrik (am Bild) ist Physiotherapeut und hilft dir bei deinen Problemen im Büro. So gehören zum Beispiel Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen schon bald der Vergangenheit an 🙂 Viele weitere kostenlose Videos und Goodies fürs Büro gibt es für dich auf Facebook!

 

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