Sport im Büro | 12 wichtige Übungen, um fit zu werden

Eingetragen bei: Allgemein | 0

Du sehnst dich nach Bewegung im Büro? Dann bist du hier genau richtig – wir zeigen dir die besten Übungen für Sport im Büro!

Sport im Büro
Mit diesen 12 Übungen fällt dir Sport im Büro ganz einfach!

Sport im Büro | 12 wichtige Übungen

Das wichtigste bei Sportübungen im Büro ist, dass du dabei nicht schwitzt und alles direkt im Bürooutfit machen kannst. Dazu haben wir für dich Mobilisationsübungen mit Kräftigungsübungen, wo es richtig zur Sache geht, kombiniert.

Video einschalten und Sport im Büro machen – so einfach geht’s
(ab 0:41 startet das Workout)

Damit du noch einmal einen Überblick über die ganzen Bürosport-Übungen bekommst, findest du hier eine Übersicht:

Durchstrecken | Mobilisation des Körpers

Diese Übung hilft dir dabei, dass du dich zunächst einmal schön durchlockerst, bevor wir mit den anspruchsvolleren Übungen starten.

Bürosport - nach oben strecken
Bevor wir so richtig durchstarten, mobilisieren wir unseren Körper vom starren Büroalltag zuerst durch
  • Setz dich in deinen Bürostuhl aufrecht hin
  • Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel zur Wirbelsäule ziehst
  • Strecke deine Arme kontrolliert nach oben
  • Bewege dich mit den Armen oben ruhig ein wenig durch und lehne deinen Körper leicht nach links und rechts (hier spürst du dann die Seitenflanken gut)
  • Personen mit Schulterproblemen sollten im schmerzfreien Bereich bleiben

Oberkörper drehen | Zweite Mobilisationsübung

Übungen im Büro | Mobilisation
Auch das Drehen des Oberkörpers und der Wirbelsäule machen wir im Alltag so gut wie nie
  • Strecke nun die Arme nach links und rechts weg
  • Drehe deinen Oberkörper nun nach rechts und links, um deinen Körper weiter zu mobilisieren
  • Achte dabei auf eine gute Bauchspannung und spanne zusätzlich noch die Pobacken an
  • Das Drehen des Oberkörpers ist ebenfalls eine Bewegung, die im Büroalltag viel zu kurz kommt

Nackendrücken

Das Nackendrücken bewegt unsere Schulter- und Nackenpartie gut durch und kräftigt die Muskulatur. Ein ergonomischer Arbeitsplatz trägt weiter dazu bei, dass diese Bereiche entlastet werden.

Fit im Büro - Nackendrücken
Eine starke Nacken- und Schultermuskulatur unterstützt uns im Büro bei der Computerarbeit und beugt Nackenverspannungen vor
  • Setz dich aufrecht hin, die Pobacken und der Bauch sind weiterhin angespannt
  • Deine Arme befinden sich seitlich vom Körper und deine Fingerspitzen zeigen nach oben
  • Drücke nun mit deinen Händen nach oben
  • Um die Übung weiter zu intensivieren, kannst du mit deinen Händen auch eine Faust bilden und deine Muskeln weiter anspannen
  • Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen

Rückenübung fürs Büro

Weiter geht es mit dem Rücken! Der Rücken ist für uns speziell im Büro sehr wichtig, weil wir nur durch ihn aufrecht sitzen können.

Übungen fürs Büro
Mit dieser Übung fürs Büro stärkst du deinen Rücken
  • Nimm wieder die Grundposition ein (aufrechter Sitz, Bauch und Pobacken anspannen)
  • Press deine Arme vor deinem Oberkörper zusammen
  • Nun bewegst du die Arme nach hinten und spannst dabei gleichzeitig die Schulterblätter nach hinten
  • Bei dieser Übung ist es wichtiger, die Arme lieber ein wenig vorne weiter zu haben, dafür jedoch umso intensiver mit den Schulterblätter zu arbeiten
  • Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen

Baue diese Übung auf jeden Fall regelmäßig in den Büroalltag ein. Sie ist eine der wichtigsten, um effektiv Sport im Büro zu treiben.

Kutschersitz | Lümmeln ist erlaubt!

Oft hört man, dass man nicht lümmeln sollte – genau diese Position ist im Büro jedoch eine gute Abwechslung zum aufrechten Sitzen. Es kommt nämlich auf die Sitzpositionswechsel an. Den ganzen Tag aufrecht zu sitzen, schafft keiner und ist auch nicht gut.

Übungen am Arbeitsplatz - Kutschersitz, Entspannung
Lümmeln ist erlaubt! Mit dieser Übung am Arbeitsplatz entspannen sich dein Rücken und Nacken und du gibst ihnen eine wertvolle Auszeit
  • Lehne dich für den Kutschersitz nach vorne
  • Stütze mit deinen Händen den Kopf
  • Lass alle Muskeln locker und entspanne dich
  • In weiterer Folge kannst du den Kopf auch noch ein wenig hin und her bewegen

Wie gefällt dir diese Übung? Sie ist Balsam auf der Seele eines geschundenen Bürokörpers. Viele Menschen wollen die Übung in ihrem Büroalltag nicht mehr missen!

Kniebeuge-Kombiübung | Jetzt wird es ernst!

So wir sind nun gut durchgelockert – jetzt wird es ernst! Wir stärken deine Oberschenkel und fordern dich jetzt das erste Mal mit einer Übung so richtig.

Fit im Büro - Kniebeugen
Mit dieser Übung wirst du so richtig fit im Büro – mit Kniebeugen verbrennst du ordentlich Kalorien!
  • Setz dich wieder aufrecht im vorderen Stuhlbereich hin
  • Überkreuze deine Hände vor deiner Brust
  • Lehne dich leicht nach vorne
  • Spanne deinen Bauch an (Nabel geht zur Wirbelsäule)
  • Nun hebst du dein Gesäß leicht an – deine Wirbelsäule bleibt dabei gerade (umso tiefer dein Gesäß ist, umso anstrengender wird es)
  • Deine Knie befinden sich während der ganzen Übung hinter den Zehenspitzen und die Füße sind parallel und schauen gerade nach vorne
  • Zusätzlich kannst du nun leicht nach oben und unten gehen, damit deine Oberschenkel wirklich brennen
  • Kontrolliere immer wieder, ob deine Wirbelsäule gerade und dein Bauch noch gut angespannt ist
  • Wiederhole die Übung drei Mal für jeweils 20 Sekunden

Zusatzübung

Damit die Übung nun noch intensiver wird und noch mehr Muskelgruppen gefordert sind, erweitern wir die Übung wie folgt:

Büro Workout - anstrengende Kombiübung
Diese Kombiübung macht unser Büro-Workout so richtig anstrengend!
  • Du befindest dich noch immer in der Kniebeugeposition
  • Streck deine Arme nach vorne
  • Die Handflächen schauen dabei noch oben und die Daumen nach außen
  • Bewege deine Arme nun nach hinten
  • Arbeite dabei wieder mit den Schulterblättern
  • Dein Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule – spanne außerdem den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest
  • Atmen dabei nicht vergessen! Deine Atmung ist tief und gleichmäßig
  • Wiederhole die Übung in dieser Variante 5 bis 10 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen

Mit dieser Übungskombination hast du innerhalb von kürzester Zeit wirklich viel im Büro gemacht und stärkst wichtige Muskelgruppen wie den Bauch, das Gesäß oder die Rückenmuskulatur.

Sit-ups | Starke Bauchmuskeln fürs Büro

Als nächstes stärken wir noch einmal ganz intensiv die Bauchmuskulatur.

Büro Fitness - Situps
Die Bauchmuskeln sind im Büro sehr gefordert – du steigerst mit der Übung außerdem deine Büro-Fitness
  • Setz dich im vorderen Drittel deines Stuhls aufrecht hin
  • Überkreuze die Arme vor der Brust
  • Spanne den Bauch gut an und lehne dich nach hinten
  • Gehe nun wieder zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Je weiter du dich bei dieser Übung nach hinten lehnst, umso intensiver wird sie! Achte während der ganzen Übung auf eine gute Bauchspannung und führe den Bewegungsablauf stets kontrolliert aus. Atme dabei tief und regelmäßig.

Russian Twist | Seitliche Bauchmuskulatur

Diese Übung hört sich gefährlich an! Beim Russian Twist stärken wir die seitliche Bauchmuskulatur, damit wir alle Regionen des Bauchs beanspruchen.

Fitness im Büro - Russian Twist
Der Russian Twist klingt zunächst gefährlich, ist jedoch das Beste, was du für deine Fitness im Büro machen kannst
  • Setz dich aufrecht an die Kante deines Bürostuhls
  • Lehn dich ein wenig zurück, bis du die Bauchmuskeln spürst
  • Strecke die Arme nach vorne und pressen die Handflächen aneinander
  • Drehe den Oberkörper dann langsam und kontrolliert nach rechts und links
  • Vergiss dabei nicht aufs Atmen und die Bauchspannung!
  • Mache von der Übung 3 Sätze á 5-10 Wiederholungen pro Seite. Zwischen den Sätzen machst du 30 Sekunden Pause.

Halsmuskulatur-Dehnung | Nackenverspannungen

Nachdem wir uns nun schon ordentlich bewegt haben, folgt eine etwas ruhigere Übung, wo du dich erholen kannst.

Bürogymnastik - Nacken dehnen
Bei der Bürogymnastik darf eine Übung für den Nacken natürlich nicht fehlen – mit dieser Übung beugst du super Nackenverspannungen vor
  • Setz dich aufrecht hin
  • Die Arme sind locker auf deinen Oberschenkeln
  • Neige den Kopf leicht zur Seite
  • Atme ruhig und gleichmäßig weiter
  • Wechsle im Anschluss die Seite

Um die Übung zu intensivieren, kannst du vorsichtig deine Hand auf den Kopf legen. Um auch die anderen Regionen zu dehnen, bewegst du deinen Kopf, wenn du ihn seitlich geneigt hast, leicht nach hinten und vorne. So sprichst du noch einmal andere Bereiche an.

Dehnung des Nackens | Vorne und hinten

Nun sprechen wir auch noch den vorderen und hinteren Bereich an.

Nackenverspannungen Bürogymnastik
Diese zwei Übungen für den Nacken sind die ideale Pause, bevor es mit den Bürosport-Übungen wieder richtig los geht
  • Du sitzt wieder gerade, die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln
  • Bewege deinen Kopf leicht nach vorne, bis du einen Dehnreiz spürst
  • Im Anschluss bewegst du deinen Kopf nach hinten
  • Halte die Positionen für jeweils 10 Sekunden und wiederhole die Übung pro Position insgesamt fünf Mal

Die Übung erweiterst du, indem du bei der Dehnung nach vorne die Brustwirbelsäule leicht einrollst und nach hinten auch mit der Brustwirbelsäule leicht nach hinten gehst.

Tischplatte zerdrücken | Automatisch aufrecht sitzen

Diese Übung darf im Büro auf keinen Fall fehlen! Mit ihr schaffst du es, dass du ganz automatisch aufrecht sitzt. Die Übung trainiert den gesamten Rücken- und Bauchmuskelbereich.

Büro Übung - Tischplatte zerdrücken
Das „Tischplatte zerdrücken“ ist die Grundlage für alle Büro Übungen und stellt für dich eine wichtige Basis dar
  • Stelle im Sitzen deine Beine hüftbreit hin
  • Die Fersen drücken in den Boden
  • Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule (Bauchspannung)
  • Richte die Brustwirbelsäule auf
  • Ziehe die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule nach hinten
  • Jetzt drücke mit den Händen auf die Tischplatte oder deine Oberschenkel (die Daumen zeigen nach oben)
  • Halten die Position 10 bis 15 Sekunden und entspanne dich danach. Wiederhole die Übung insgesamt 3-5 Mal mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen

Wichtig: Atme gleichmäßig weiter, sodass sich der Brustkorb und die Bauchdecke weiter heben, ohne die Spannung der Muskulatur im Nabelbereich komplett zu verlieren.

Die Intensität der Übung kannst du selbst bestimmen! Je stärker du deine Muskeln spannst, desto mehr Widerstand erzeugen sie. Beim Hanteltraining würdest du für mehr Spannung mehr Gewicht nehmen.

Sport im Büro | Plan für die Zukunft

Du hast jetzt nun 12 Übungen kennengelernt, mit denen du direkt im Büro Sport machen kannst. Das Wichtigste dabei ist, das du weder Hilfsmittel noch viel Zeit dafür benötigst. Du kannst außerdem alles direkt im Bürooutfit machen. So ergibt sich die Möglichkeit, die 10 Minuten entweder am Stück zu machen oder immer wieder während des Alltags eine der Übungen einzubauen.

Übungen am Arbeitsplatz, Büro PDF
Mit diesem E-Book wirst du so richtig fit im Büro – Jetzt kostenlos herunterladen

Für weitere Übungen (vor allem im Mobilisations- und Dehnungsbereich) kannst du das kostenlose E-Book „In 30 Tagen zum Bürosuperhelden“ herunterladen. Hier gehen wir mit dir deinen ganzen Körper durch und du beugst zielgerichtet typische Büroprobleme wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Schulterprobleme vor:

Jetzt E-Book kostenlos herunterladen

Weitere wichtige Dinge für dich sind beispielsweise die Ergonomie deines Büroarbeitsplatzes oder wie du es schaffst, dass deine ganze Firma fit wird. Zu diesen Themen findest du auf unserer Website weitere spannende Artikel.

Mehr zum Thema:


Über Corpus Motum

Hallo, wir sind Patrik und Tobias und gemeinsam sind wir Corpus Motum. Patrik (am Bild) ist Physiotherapeut und hilft dir bei deinen Problemen im Büro. So gehören zum Beispiel Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen schon bald der Vergangenheit an 🙂 Viele weitere kostenlose Videos und Tipps rund ums Büro gibt es für dich auf Facebook oder Youtube!

Corpus Motum Mitarbeitergesundheit
Gemeinsam mit Corpus Motum fit fürs Büro

E-Book Büroübungen

Tipp:

Du möchtest Übungen fürs Büro haben, um deinen Körper optimal auf die Arbeit im Büro vorzubereiten? Lade dir unser kostenloses E-Book herunter. Hier bekommst du 15 kostenlose Übungen fürs Büro (inkl. Videoanleitung). Jetzt kostenlos downloaden!