Trainingsplan fürs Fitnessstudio | 8 Übungen für Anfänger

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Aller Anfang ist schwer – so auch im Fitnessstudio. Deswegen findest du hier einen perfekten Fitnessstudio Trainingsplan mit insgesamt 8 Übungen inkl. der richtigen Technikanleitung und viele weitere Tipps für den Anfang. Der Start war noch nie so einfach!

Trainingsplan Fitnessstudio | Speziell für Anfänger

Trainingsplan Fitnessstudio
Mit diesem Fitnessstudio-Trainingsplan kann nichts mehr schief gehen!

Du bist frisch im Fitnessstudio angemeldet und dir fehlt noch der passende Trainingsplan? Wir haben für dich 8 Übungen zusammengestellt, die sich sehr gut für den Anfang eignen und dir weiterhelfen werden. Zu allen Übungen findest du ergänzend Videos, wo dir gleich die richtige Technik gezeigt wird. Daneben bekommst du außerdem 10 Tipps, wie du dich am besten im Fitnessstudio verhältst.

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10 Regeln / Tipps fürs Fitnessstudio

Im Fitnessstudio gibt es am Anfang ein paar Verhaltensregeln, auf die man achtgeben sollte. Deswegen haben wir dir die wichtigsten Regeln übersichtlich zusammengefasst, dass du dich gleich von Beginn an richtig verhältst: (wer gleich zum Trainingsplan möchte, klickt einfach den verlinkten Text an)

  1. Handtuch
    Hygiene ist im Fitnessstudio sehr wichtig! Es trainieren sehr viele Leute an den gleichen Geräten, deswegen gibt es ein paar Regeln, damit du saubere und hygienische Geräte vorfindest. Ein sehr wichtiger Teil deiner Basis-Ausstattung ist deswegen ein Handtuch. Du solltest dafür kein großes Duschhandtuch nehmen, sondern eines, dass ein wenig kleiner ist (ein Handtuch mit ca. 95×45 Zentimeter ist ideal).
  2. Saubere Schuhe
    Du trainierst sicher gerne in sauberen Räumlichkeiten. Dementsprechend solltest du auch das Studio betreten. Verwende saubere Hallenturnschuhe, die du nicht draußen nutzt. Hallenturnschuhe sind aufgrund ihrer flachen Sohle, auch Laufschuhen zu bevorzugen, weil diese meistens eine viel dickere Sohle haben. Bei den Übungen eignen sich Schuhe mit einer flachen Sohle besser. Außer du hast explizit vor, eine Einheit am Laufband zu machen. Dann sind natürlich Laufschuhe die bessere Wahl (im Idealfall hast du dann ein zweites sauberes Paar, mit denen du nicht draußen läufst).
  3. Trinkflasche
    Im Fitnessstudio brauchst du genug Kraftstoff. Nimm deswegen unbedingt eine Trinkflasche mit, um deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.
  4. Desinfiziere die Geräte
    Das Thema „Desinfizieren“ hängt sehr vom Studio ab. Es gibt Studios, wo penibel jedes Gerät nach dem Verwenden desinfiziert wird (meistens ist das in höherpreisigen Studios der Fall). In den meisten Studios ist es jedoch die Regel, dass das Verwenden des Handtuches auf den Kraftgeräten ausreicht. Nur im Ausdauerbereich desinfiziert man die Geräte immer nach der Verwendung.
  5. Keine Geräte blockieren (Stichwort: Handy spielen)
    Du wartest auf ein Gerät und es wird und wird einfach nicht frei, weil jemand für jede Pause zwischen den Sätzen fünf Minuten benötigt und dabei ständig am Handy hängt. Das ist erstens nervig für die anderen Studiobesucher und zweitens kommt die Person selbst mit dem Training gar nicht voran und verbringt unnötig viel Zeit im Studio. Halte deine Pausen deswegen kurz und versuche das Zeitfenster von 30 bis 60 Sekunden gut einzuhalten – zum Wohlergehen für dich und die anderen Studiobesucher.
  6. Gewichtsscheiben / Trainingszubehör wieder wegräumen
    Man denkt, dass dieser Punkt sowieso selbstverständlich ist. Es kommt aber immer wieder vor, dass Leute ihre Gewichtsscheiben / Hanteln / das Trainingszubehör / etc. einfach nicht wegräumen. So muss man entweder das ganze Studio nach gewissem Equipment absuchen oder zuerst von einem Muskelprotz 8x 25kg-Hantelscheiben abräumen, bevor man ein gewisses Gerät benutzen kann. Räume deswegen immer alles weg, wo du es her hast.
  7. Kein Gewichte fallen lassen / lautes Stöhnen
    Dies ist der dritte Punkt (neben dem Geräteblockieren und nicht wegräumen der Hantelscheiben), mit dem man sich sehr unbeliebt machen kann. Es gibt Oldschool-Fitnessstudios, die auf das Gewichte-fallen-lassen und Stöhnen ausgelegt sind. In 95% der Studios ist dies jedoch nicht gerne gesehen.
  8. Lass dir eine Einweisung geben
    Sind in deinem Fitnessstudio Trainer beschäftigt, dann solltest du dir von ihnen unbedingt eine Einweisung in die Geräte geben lassen. Sie können dir für den Anfang auch noch weitere Tipps geben. Bist du in einem günstigeren Fitnessstudio macht es Sinn, die ersten 1-2 Mal einen Personaltrainer zu buchen, der dir alles zeigt.
  9. Störe niemanden während eines Satzes
    Wenn du an jemanden eine Frage hast, dann warte immer ab, dass er die aktuelle Übungsausführung beendet hat. Während der Ausführung muss sich jeder auf die Übung konzentrieren – vor allem, wenn erfahrenere Sportler mit mehr Gewicht arbeiten. In den Pausen hilft dir jeder aber sicher gerne weiter (bei längeren Fragen kannst du die Frage in einer kurzen Pause anteasern und sagen, dass er / sie dir die Frage gerne nach der kompletten Übung beantworten kann, damit während den Sätzen die richtige Pausenzeit eingehalten werden kann (dazu später noch mehr)).
  10. Fragen
    Die Trainer helfen dir vor Ort gerne weiter – vor allem am Anfang hat man viele Fragen. Stelle diese Fragen unbedingt! Nur so kannst du dazu lernen. In den günstigeren Fitnessstudios gibt es viele sehr hilfsbereite Studiobesucher, die dir Fragen zu einzelnen Übungen auch gerne beantworten und dir so am Anfang weiterhelfen können.

So nun hast du einen ersten Einblick in die Welt des Fitnessstudios bekommen. Am Anfang hört es sich nach vielen Regeln an. Mit der Zeit merkst du aber, dass es halb so schlimm ist und du es besser findest, wenn sich die anderen Studioteilnehmer auch so verhalten. Im Grund genommen geht es nur um den respektvollen Umgang miteinander. Hast du das im Hinterkopf, kann nichts mehr schief gehen!

Warm-up fürs Training

Jetzt starten wir endlich mit dem Training! Am Anfang von jeder Krafteinheit steht ein kurzes Warmup. So bringst du deinen Körper in Schwung und reduzierst die Verletzungsgefahr. Außerdem verbrennst du ein paar zusätzliche Kalorien.

Fitnessstudio Warmup
Ein lockeres Warmup wärmt dich nicht nur gut auf, sondern verbrennt auch Kalorien

Dein Warmup sollte zirka 15 bis 20 Minuten lang sein. Du kannst es entweder am Fahrrad, Rudergerät, Stepper oder Laufband machen. Für den Anfang empfehlen wir dir auf das Fahrrad zu setzen, weil hier die Fehlerquellen am geringsten sind.

Beim Warmup solltest du daneben noch normal sprechen und danach in der Lage sein, die gleiche Zeit noch einmal fahren zu können. Bei elektronischen Geräten ist übrigens ein Pulsmesser integriert – diesen kannst du auch als Gradmesser für die Geschwindigkeit und den Widerstand verwenden.

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

  • Aufwärmzeit: 15-20 Minuten
  • Möglichkeiten: Fahrrad, Rudergerät, Stepper, Laufband
  • Während des Warmups: Sprechen normal möglich
  • Danach: Selbe Strecke noch einmal durchführbar
  • Integrierten Pulsmesser nutzen

Du bist nun aufgewärmt und jetzt geht es richtig los: Wir gehen in den Kraftbereich!

5 Basic-Übungen für den Anfang | Maschinentraining

Das Video startet übrigens mit dem besprochenen Warmup. Du kannst dir dazu gerne die wichtigsten Punkte noch einmal ansehen. Ab 04:10 geht es dann in den Kraftbereich. Die ersten vier Übungen im Blogartikel bespricht Patrik mit dir in diesem Video. Du kannst dir also entweder das Video ansehen oder den Text lesen – hier sind die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst.

Allgemeine Einführung in den Kraftbereich | Wichtige Tipps!

Starte am Anfang deiner Trainingskarriere mit dem Training unbedingt an den Maschinen! Hier führst du eine geführte Bewegung aus und reduzierst das Fehlerpotential stark. Bei freien Übungen (z.B. mit Kurzhanteln) braucht es schon mehr Körperstabilität, damit die Übung korrekt und sauber ausgeführt wird.

Maschinen haben zwar grundsätzlich eine gute Führung und sind ideal zum Einstieg, jedoch solltest du auch beim Training an den Maschinen immer auf deine Unterbauch- und allgemeine Körperspannung achten.

An der Seite von den Geräten findest du immer eine Beschreibung. Dort findest du beispielsweise Informationen wie die beanspruchte Muskulatur. Manche Fitnessstudios bieten dir darüber hinaus noch QR-Codes an den Geräten. In den verlinkten Videos erklärt man dir die Übung noch einmal ganz genau.

Gehst du zu einem Gerät, dann passe zuerst die Sitzhöhe und das Gewicht an dich an. Am Anfang ist es dabei besser, mit weniger Gewicht zu starten. Unser Fokus liegt auf der richtigen Ausführung, damit du von Beginn an alle Übungen richtig einlernst. Manchmal muss man dabei sein Ego zurückschrauben, wenn man andere Leute mit viel höheren Gewichten sieht. Meistens trainieren diese Personen jedoch schon seit vielen Jahren. Behalte das immer im Hinterkopf! Bei zu hohen Gewichten steigt deine Verletzungsgefahr und du wirst nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Und nun geht es mit den Übungen los:

Übung 1: Rudern

Die Rückenmuskulatur ist für uns super wichtig im Alltag. Deswegen starten wir gleich mit einer Rückenübung.

Fitnessstudio Übung Rudern
Die Übung „Rudern“ stärkt gezielt deine Rückenmuskulatur

Übungsbeschreibung:

  1. Passe die Sitzhöhe an dich an
  2. Wähle ein angenehmes, bewältigbares Gewicht
  3. Setz dich aufrecht hin
  4. Spanne deinen Unterbauch an (ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule)
  5. Nimm jetzt die vorgesehene Griffe fest in die Hand und ziehe die Griffe nach hinten (halte während der ganzen Übung deinen Körper weiterhin auf Spannung)
  6. Ganz wichtig: Die Schulterblätter gehen hinten zusammen
  7. Bleib während der ganzen Übung stabil und schön aufrecht

Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen zu je 3 Sätzen mit 30-60 Sekunden Pause

Infobox: Was ist ein Satz?

Ein Satz entspricht genau dem einmaligen Ausführen der vorgegebenen Wiederholungszahl. In unserem Fall wären das 10-15 Wiederholungen. Bei 3 Sätzen wiederholst du also die 10-15 Wiederholungen insgesamt drei Mal und machst zwischen jedem Satz 30-60 Sekunden Pause.

Ablauf von 3 Sätzen: 10-15 WH | 30-60 Sekunden Pause | 10-15 WH | 30-60 Sekunden Pause | 10-15 WH

Um ein Gefühl für die Übung zu bekommen, kannst du auch mit einem Trockentraining starten. Dabei führst du die Übung nicht direkt an der Maschine aus, sondern machst den Übungsablauf in der Luft. So lernst du das Bewegungsmuster kennen und kannst gut in die entsprechende Muskulatur hineinfühlen.

Machst du an der Maschine während der Übung Ausweichbewegungen, dann hast du zu viel Gewicht und solltest es reduzieren.

Übung 2: Latzug

Nach dem Rudern folgt der Latzug – eine Vorstufe zum Klimmzug.

Fitness Übung Latzug
Diese Übung hilft dir bei einer aufrechten Haltung

Übungsbeschreibung:

  1. Passe die Sitzhöhe wieder an dich an
  2. Wähle ein passendes Gewicht
  3. Setz dich wieder aufrecht hin und spanne deinen Unterbauch an
  4. Nimm die beiden Griffe ober deinen Kopf in die Hand und ziehe diese kontrolliert nach unten
  5. Diese Übung solltest du seitlich im Rücken spüren – am Anfang kann es jedoch ein wenig dauern, bis du die gewünschte Muskulatur richtig ansteuern kannst
  6. Bleib während der ganzen Übung wieder stabil und schön aufrecht

Wiederholungen: 3 Sätze zu 10-15 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Übung hilft dir super bei einer aufrechten Haltung im Alltag und außerdem strecken wir unsere Arme während des Tages relativ selten nach oben. So bewegst du deinen Körper auch in diese Richtung durch. Wie angesprochen kannst du den Latzug als Vorbereitung für Klimmzüge sehen.

Übung 3: Beinpresse

Die Beinpresse beansprucht vor allem die großen Muskeln wie die Bein- oder Gesäßmuskulatur. Mit dieser Übung verbrennst du deswegen ordentlich fett und du bekommst eine starke Basis. Bei der Beinpresse hast du den Vorteil gegenüber den Kniebeugen mit einer Langhantel, dass die Wirbelsäule geschont wird und du so speziell zu Beginn die Übungen sauber ausführen kannst.

Trainingsplan Fitnessstudio Beinpresse
Bei der Beinpresse bekommst du eine starke Basis

Übungsbeschreibung:

  1. Setz dich aufrecht in den Sitz
  2. Stelle deine Füße nun auf die Plattform (wichtig dabei: Die Füße befinden sich im oberen Bereich der Plattform)
  3. Deine Knie sollten während der ganzen Übung hinter deinen Fußspitzen bleiben
  4. Merkst du, dass die Knie über die Zehenspitzen gehen, dann platziere deine Füße noch ein wenig weiter oben an der Plattform
  5. Seitlich an der Beinpresse findest du einen Hebel, wo du den Schlitten einstellen kannst (= so regelst du den Abstand zwischen dem Sitz und der Plattform) (solltest du ihn nicht finden, frag einfach jemanden im Fitnessstudio, hier wird dir normalerweise sehr gerne weitergeholfen)
  6. Nach der Schlitteneinstellung sollten deine Beine in der Startposition einen Winkel von 90 Grad bilden
  7. Wähle nun wieder ein angenehmes Gewicht
  8. Spanne den Bauch an und drück dich von der Plattform weg
  9. Wiederhole die Übung wieder 10-15 Mal und mach 3 Sätze mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen

Die Übungsbeschreibung zur Beinpresse hört sich auf den ersten Blick kompliziert an, du wirst aber merken, dass es ganz einfach ist. Patrik erklärt dir im Video ab 13:56 die Übung und dort siehst du dann auch noch einmal die diversen Einstellungen ganz genau.

Übung 4: Chest Press (Brust)

Normalerweise sind die ersten Übungen, die Anfänger im Fitnessstudio gerne machen, Bankdrücken bzw. verschiedene andere Übungen für die Brust. Warum haben wir jedoch bewusst zwei Rückenübungen und nur eine Brustübung gewählt?

Dein Alltag ist eher nach vorne gerichtet. Wenn du am Computer im Büro sitzt, das Smartphone benützt oder im Auto fährst – unser Alltag findet größtenteils vorne statt. Dadurch verkürzt sich die Brustmuskulatur und es zieht uns immer weiter in diese leicht gebückte Haltung. Trainierst du den Brustmuskel am Anfang nun exzessiv, wird er zwar größer, du gehst jedoch immer gebückter, weil dich die zusätzliche Muskelmasse immer mehr nach vorne zieht.

Deswegen konzentrieren wir uns vor allem auf die Rückenmuskulatur, weil diese wichtig für eine aufrechte Haltung ist. Damit wir vollständigkeitshalber auch die Gegenbewegung zu den Rückenübungen in deinem Trainingsplan haben, machen wir nun noch eine Brustübung (und weil vor allem Männer auch einfach nicht anders können ;-))

Fitnessstudio Chest Press
Die Chest Press ist die letzte Übung an den Maschinen für unseren Trainingsplan

Übungsbeschreibung:

  1. Wähle die passende Sitzhöhe und Gewicht
  2. Setze dich aufrecht hin und spanne deinen Unterbauch an
  3. Drücke nun das Gewicht nach vorne
  4. Wichtig: Arbeite auch bei dieser Übung aktiv mit den Schulterblättern (bewege diese vor und zurück)
  5. Wiederholungen: 3x 10-15 mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Der direkte Verwandte der Chest Press ist übrigens der Liegestütz. Mit den Armen führt man dabei die identische Bewegung aus. Der einzige Unterschied beim Training an der Maschine ist, dass du das Gewicht dosieren kannst und so entweder mehr oder weniger drückst. Bei Schulterproblemen solltest du diese Übung auslassen. Dazu erklärt dir Patrik im Video ab 20:29 noch einmal mehr.

So mit diesem Video sind wir nun fertig und haben uns eine starke Basis erarbeitet, von der du loslegen kannst. Zusätzlich zu den in diesem Video gezeigten Übungen nehmen wir noch eine Bauchübung in den Trainingsplan auf.

Übung 5: Sit-ups (Bauch)

Wie du bereits bemerkt hast, ist die Bauchmuskulatur eine sehr wichtige Muskelgruppe. Bis jetzt haben wir den Bauch bei jeder Übung indirekt mittrainiert. Der Bauch ist unsere Körpermitte und wir benötigen ihn, um uns zu stabilisieren. Vor allem später, wenn du dann mit freien Gewichten arbeitest, brauchst du die Bauchmuskulatur umso mehr. Außerdem hilft dir die Bauchmuskulatur beim aufrechten, aktiven Sitzen im Büro oder Auto. In unserem Ergonomie-Artikel erfährst du übrigens, wie du deinen Büroarbeitsplatz ideal anpasst, dass er dich gesundheitlich gut unterstützt.

Als Bauchübung machen wir Sit-ups. Im Video findest du zusätzlich zu den Sit-ups, noch zwei andere Bauchübungen erklärt:

Übungsbeschreibung:

  1. Gib die Hände hinter den Kopf
  2. Drehe dabei die Ellenbogen nach Außen
  3. Die Beine sind parallel
  4. Spanne den Unterbauch und die Pobacken
  5. Gehe nun ganz leicht nach oben (nur die Schulterblätter verlassen dabei den Boden)
  6. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und mach wieder 3 Sätze (mit 30-60 Sekunden Pause)

Viele kennen die Sit-ups so, dass man mit dem Oberkörper ganz nach oben geht. Warum verlassen wir jedoch nur mit den Schulterblättern den Boden? Umso weiter du deinen Oberkörper nach oben bewegst, umso mehr arbeitet der Hüftbeuger. Das bedeutet, dass du ab einer gewissen Position den Bauch beinahe gar nicht mehr trainierst. Genau deswegen reicht diese kleine Bewegung bereits aus, um den Bauch gezielt zu kräftigen.

Zusammenfassung zu deinem Fitnessstudio-Trainingsplan

Fitnessstudio Übungen
Fassen wir die Basics noch einmal übersichtlich zusammen

Du hast nun sehr viel Input bekommen. Zusammengefasst noch einmal die wichtigsten Basics, auf die du achten solltest:

  • Basics im Fitnessstudio
    • mit Handtuch trainieren
    • Trinkflasche mitnehmen
    • saubere Schuhe verwenden
  • Ausdauer:
    • 10-15 Minuten zum Aufwärmen
    • nach dem Aufwärmen solltet ihr die Strecke noch einmal fahren können
    • Wir arbeiten im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)
  • Kraftbereich:
    • Wir beginnen mit den Geräten
    • auch bei Geräten ist der ganze Körper angespannt (vor allem auf die Bauchspannung achten!)
    • Baue mehr Züge nach hinten als Druck nach vorne in deinen Trainingsplan ein (bevorzuge Rückenübungen – auf eine Brustübung sollten im Training mindestens zwei Rückenübungen kommen)
    • Wiederholungszahlen: 3 Sätze zu 10-15 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Trainingsplan
    • 10-15 Minuten Aufwärmen
    • Übungen:
      • Rudern (Rücken)
      • Latzug
      • Beinpresse
      • Chest Press (Brust)
      • Sit-ups (Bauch)

Mit diesen Tipps hast du nun ein solides Fundament und einen ersten Trainingsplan, mit dem du einsteigen kannst. So kann beim ersten Fitnessstudio-Besuch nichts mehr schief gehen 🙂

3 Kurzhantel Übungen | Training mit freien Gewichten

Das Training an den Maschinen ist ideal für den Einstieg. Dein Körper passt sich relativ schnell an die Belastungen an. Nach 1,5-2 Monate wirst du bereits große Unterschiede zum Beginn merken. Du hast dann mehr Kraft und bist bei den Übungen viel stabiler.

Zu jeder Übung an einer Maschine gibt es auch immer eine passende Übung, wo du mit freien Gewichten arbeitest. Bei der Beinpresse wären das beispielsweise Kniebeugen mit einer Langhantel. Wie auch beim Maschinentraining gilt hier: Mit wenig Gewicht anfangen und es dann Schritt-für-Schritt steigern.

Doch warum arbeitet man eigentlich mit freien Gewichten, die Maschinen reichen doch vollkommen aus? Die Übungen mit freien Gewichten haben den Vorteil, dass du bei ihnen aktiv deinen ganzen Körper nutzen musst. Bei Maschinen trainierst du isoliert wenige Muskelgruppen. Beim Training mit freien Gewichten wird jedoch dein ganzer Körper gefordert!

Um deinen Trainingsplan also mit ein paar Kurzhantelübungen aufzupeppen, kannst du folgende 3 Übungen versuchen – diese stärken deine Nacken- und Schultermuskulatur:

Wichtig bei allen drei Übungen ist, dass du deinen Körper wirklich stabil hältst, weil du jetzt keine Führungsschiene mehr wie bei den Geräten hast.

Basis-Haltung für alle Übungen:

  • Hüftbreiter Stand
  • Unterbauch ist angespannt (Nabel zur Wirbelsäule)
  • Die Knie sind leicht gebeugt
  • Richte die Wirbelsäule auf

Übung 1: Seitheben

Diese Übung trainiert die seitliche Schulter.

Fitness Übung Seitheben
Das Training mit freien Gewichten ist schon eine größere Herausforderung

Übungsbeschreibung:

  1. Nimm die oben beschriebene Basishaltung ein
  2. Patrik startet im Video bewusst nur mit den 2kg-Hanteln – wähle ein Gewicht, das für dich für den Anfang gut passt
  3. Gib deine Arme vor den Körper, die Handstellung ist dabei neutral, so dass die Hantelenden nach vorne zeigen
  4. Bewege deine Arme nun so weit nach oben, bis sie parallel zum Boden sind (die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt)
  5. Deine Arme sind dabei leicht vorm Körper (siehe Erklärung im Video)

Wiederholungen: 3x 8-15 WHs mit 30-60 Sekunde Pause

Wichtiger als die Übung selbst ist, am Anfang die Stabilität und die Wirbelsäule gerade zu halten. Starte deswegen mit einem niedrigen Anfangsgewicht.

Übung 2: Frontheben

Diese Übung trainiert den vorderen Schulteranteil. Wir können die Übung dabei in zwei Varianten ausführen:

Trainingsplan Fitnessstudio Frontheben
Von Kurzhantel Übungen gibt es etliche Varianten

Übungsbeschreibung:

  1. Nimm wieder die Basishaltung ein
  2. Gehe zusätzlich noch ein wenig in die Hocke (so vermeidest du es am Anfang nach hinten auszuweichen)
  3. Die Hände sind wieder vorne
  4. Dieses Mal zeigt dein Handdrücken nach vorne
  5. Bewege deine Arme wieder so weit nach oben, bis sie parallel zum Boden sind (die Ellenbogen sind wieder leicht gebeugt)

Variante:

  • Zusätzlich kannst du bei dieser Übung noch eine Variante machen
  • Nimm wieder die beschriebene Basishaltung ein und gehe in die Hocke
  • Die Handstellung ist gleich wie bei der Grundübung
  • Bewege deine Arme nun nicht nur bis sie parallel zum Boden stehen, sondern komplett über deinen Kopf
  • So nutzt zu den vollen Bewegungsumfang
  • Sollte dir die Übung in den Schultern schmerzen, lass die Übung lieber aus

Wiederholungen: 3x 8-15 WHs mit 30-60 Sekunde Pause

Übung 3: Military Press

Diese Übung trainiert deine Schultern und den Trizeps.

Fitness Trainingsplan Military Press
Mit der Military Press trainierst du die Schulter- und Nackenmuskulatur

Übungsbeschreibung:

  1. Nimm wieder die Basishaltung ein (steh stabil mit gespanntem Unterbauch)
  2. Deine Arme befinden sich nun seitlich von deinem Kopf
  3. Dabei bildet der Oberarm zum Körper einen 90 Grad-Winkel und der Unterarm zum Oberarm ebenfalls einen 90 Grad-Winkel
  4. Nun bewegst du deine Arme von dieser Ausgangsposition nach oben
  5. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück

Wiederhole die Übung 8-15 Mal und mache insgesamt 3 Sätze mit jeweils 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Tipp:

Fühlst du dich bei den Übungen noch nicht stabil genug, kannst du auch die Hantelbänke zur Hilfe nehmen. Stelle die Rückenlehne hoch und setz dich auf die Bank. Richte deinen Oberkörper auf und berühre dabei nicht die Lehne. Spanne deine Pobacken an und drücke die Beine in den Boden. Zusätzlich baust du noch die Bauchspannung auf (Nabel zur Wirbelsäule ziehen). Nun musst du nur einen kleinen Teil des Körpers stabilisieren und kannst die Übungen mit mehr Kontrolle ausführen.

Dein Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Fitnessstudio Trainingsplan
Du hast nun deinen ersten Fitnessstudio-Trainingsplan, der ideal für den Einstieg ist

Du hast nun einen ersten guten Eindruck bekommen, wie du dich im Fitnessstudio am besten verhältst und welche Übungen in deinem ersten Trainingsplan sein können. Wir wünschen dir viel Spaß mit den Übungen und die Videos kannst du ruhig öfter ansehen, damit du dir die wichtigsten Punkte für eine saubere Ausführung immer wieder in Erinnerung rufst.

Kommentiere gern unter den Videos auf Youtube, wie du die Übungen findest und teile den Traingsplan mit einem Freund, den das Thema auch interessiert! 🙂

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Über Corpus Motum

Hallo, wir sind Patrik und Tobias und gemeinsam sind wir Corpus Motum. Patrik (am Bild) ist Physiotherapeut und hilft dir bei deinen Problemen im Büro. So gehören zum Beispiel Rücken- oder Nackenschmerzen schon bald der Vergangenheit an 🙂 Viele weitere kostenlose Videos und Goodies rund ums Büro gibt es für dich auf Facebook und Youtube!

Corpus Motum Mitarbeitergesundheit
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