Faszienrolle Übungen | 17 Übungen für Zuhause (Faszientraining)

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Du hast eine Faszienrolle Zuhause, dir fehlen aber noch die passenden Übungen? Hier bekommst du insgesamt 17 Faszienrollen Übungen, damit du mit deiner Faszienrolle gleich durchstarten kannst!

Faszienrolle Übungen – Faszientraining (17 Übungen)

Faszienrolle Übungen

Um die Faszienrolle herrscht zurzeit ein ganz großer Hype. Vor ein paar Jahren bekam man die Rolle noch fast nirgends. Mittlerweile findet man sie schon bei jedem Discounter, in den lokalen Sportgeschäften und natürlich bei Amazon in x Ausführungen.

Faszien Infobox: „Faszien sind Bindegewebsschichten, die unsere Muskeln umhüllen. Werden diese Faszien nicht regelmäßig durch Bewegung aktiviert, verkleben sie, was zu Schmerzen führen kann. Durch die Faszienrolle kannst du diese verklebten Bindegewebsschichten wieder aufrollen und aktivieren.“
Mittlerweile hast du dich auch zu einem Kauf gewagt, um das Trend-Fitnessgeräte auszuprobieren. Hier findest du die passenden Übungen für deine Faszienrolle:

Inhaltsverzeichnis Faszienrolle Übungen

Faszienrolle Übungen Rücken

  1. Faszienrolle Übungen Oberkörper
  2. Faszienrolle Übungen Unterkörper
  3. Spannende Faszien Zusatzinfos für den Start:

Faszienrollen Übungen für den Oberkörper

Wir starten mit dem Oberkörper und lockern in diesem Bereich deinen Körper so richtig schön durch. Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer zeigt dir nun die einzelnen Übungen, damit du mit der Faszienrolle voll durchstarten kannst!

1. Faszienrolle Übungen Rücken / Brustwirbelsäule

Eine der beliebtesten Übungen mit der Faszienrolle ist das Abrollen des Rückens. Meistens wird mit dieser Übung gestartet. Achtung: Hier kann man jedoch viel falsch machen! Die Übung startet im Video bei 3:10:

Übung startet bei 3:10

Kläre bitte bei allen Übungen davor mit einem Physiotherapeuten ab, ob du sie machen darfst. Wenn du bereits traumatische Ereignisse wie einen Bandscheibenvorfall gehabt hast, solltest du diese Übung nicht machen!

Übungsausführung:

  • Lege dich auf den Rücken und gib die Faszienrolle auf Höhe der Brustwirbelsäule unter deinen Rücken (auf Höhe der Schulterblätter)
  • Spanne deinen Bauch nun fest an, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst
  • Stütze mit deinen Armen deinen Kopf
  • Dein Becken bleibt während der ganzen Übung am Boden (meistens wird dir diese Übung mit einem Becken, das in der Luft ist, gezeigt – mache dies aber auf keinen Fall nach!)
  • Mobilisiere nun leicht deine Brustwirbelsäule nach hinten
  • Atme dabei tief ein und aus (wie im Video gesagt, mobilisierst du so dein Zwerchfell mit und du förderst die Mobilität in der Brustwirbelsäule)
Faszienrolle Übungen Rücken
Ganz wichtig beim Abrollen des Rückens mit der Faszienrolle ist das Abstützen des Kopfes mit den Händen

Sehr beliebt um die Faszien bei der Brustwirbelsäule intensiv aufzurollen, ist das verwenden, des Doppelballes (Twinballs). Die Konstruktion besteht aus zwei verbundenen Bällen, damit die Wirbelsäule ausgespart wird. Weiter unten beim Faszienequipment zeigen wir dir, wie du diesen Ball für den Anfang auch selbst nachbauen kannst. Wenn du gleich mit der Profivariante starten möchtest, findest du hier einen passenden Twinball:

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2. Faszienrolle Übungen Unterer Rücken (Lendenwirbelsäule)

Bei der vorherigen Übung hast du vielleicht gemerkt, dass die Rückenübung anders erklärt ist, als du sie vielleicht bisher kennst. Meistens wird von Anfängern mit der Rolle der ganze Rücken abgerollt. Insbesondere beim unteren Rücken bzw. bei der Lendenwirbelsäule solltest du mit der Rolle jedoch aufpassen!

Faszienrolle Übung Unterer Rücken Lendenwirbelsäule
Beim Abrollen des unteren Rückens mit der Faszienrolle sollte man sehr aufpassen bzw. diese Übung aus seinem Programm streichen

Ein guter Physiotherapeut wird dir von dieser Übung abraten, weil du dabei sehr viel falsch machen und du dich ernsthaft verletzten kannst – deswegen lassen wir diese Übung aus. Weiter geht es mit dem Nacken:

3. Faszien Übungen: Nacken

Der Nacken ist eine jener Körperpartien, mit denen Leute im Büro am meisten zu kämpfen haben. Sitzt du bei deiner Arbeit auch viel und kennst das Problem? Die folgende Faszienübung wird dir helfen! Im Youtube-Video startet die Übung ab 4:00:

Übungsbeschreibung:

  • Diese Übung kannst du entweder mit einem Tennisball oder mit deinen Fingern machen
  • Lass deine Schultern locker hängen
  • Suche mit den Fingern bzw. mit dem Tennisball jene Punkte, die schmerzen
  • Wenn du einen Punkt gefunden hast, bleibst du auf diesem Punkt und übst leichten Druck auf ihn aus
  • Der Schmerz sollte zuerst ansteigen, dann aber sinken
  • Suche so Punkt für Punkt und massiere dir so selbst deine Nackenschmerzen weg

Wenn du Probleme hast, die Punkte richtig zu erwischen, kannst du entweder deinen Partner um Hilfe bieten oder du verwendest diesen speziellen Faszienhaken. Mit diesem Haken kommst du richtig in die Strukturen hinein und es wird dir leichter fallen, deine Nackenverspannungen besser heraus massieren zu können.

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4. Faszienrolle Übungen: Lat

Kennst du es, wenn du dich aufrecht hinsitzt und nach ein paar Minuten bist du wieder zusammen gesackt? Damit du eine aufrechte Sitzposition automatisch einnimmst, ist unter anderem diese Übung wichtig (Übung im Video beginnt ab 1:08):

Sportarten wie Klettern, Rudern oder Schwimmen beanspruchen den Latissimus. Bei Leuten mit einer Arbeit im Büro wird der Lat aber nahezu nicht durchbewegt und deswegen ist dieser bei ihnen meistens verklebt.

Übungsbeschreibung:

  • Lege dich seitlich auf eine Matte
  • Positioniere die Faszienrolle unter deiner Schulter
  • Suche nun wieder Punkte, die schmerzen
  • Lehne dich dabei vor und zurück, damit du die Punkte findest
  • Bleibe auf Punkten, die schmerzen, solange mit der Rolle oben, bis der Schmerz rückläufig ist

Faszienrolle Übungen LatDiese Übung wird dir sehr dabei helfen, dass du in der Schulter wieder mobiler wirst. Wenn du die Übung weiter intensivieren magst, kannst du statt der Rolle auch einen Tennis- bzw. Faszienball verwenden.

5. Faszien Übungen: SchulterFaszienrolle Übung Schulter

Für die Faszien Schulterübung gibt es zwei Varianten. Entweder du bearbeitest deine Faszien im Stehen oder im Liegen. Für den Start empfehlen wir dir, im Stehen zu beginnen.

Übungsbeschreibung:

  • Stelle dich seitlich zur Wand
  • Dein Blick läuft parallel zur Wand
  • Achte auf einen festen Stand und auf eine gute Unterbauchspannung
  • Klemme die Faszienrolle zwischen die Wand und deine Schulter
  • Übe nun vorsichtig Druck auf deine Schulter aus und suche wieder verspannte Punkte
  • Bleibe auf schmerzhaften Punkten wieder länger oben (zuerst sollte es eine Schmerzspitze geben und dann sollte der Schmerz langsam nachlassen – falls sich der Schmerz verstärkt, solltest du die Übung unbedingt mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen)
  • Wenn du mehr Druck auf deine Schulter ausüben möchtest, kannst du die Übung wahlweise im Liegen oder mit einem Tennisball machen

6. Faszien Übung: Trizeps

Der Trizeps befindet sich auf der Oberarmrückseite und ist der Gegenspieler zum Bizeps.

Faszienrolle Übung Trizeps
Versuche den Arm bei dieser Übung auch nach links und rechts zu drehen, um die verschiedenen verspannten Punkte zu treffen

Übungsbeschreibung:

  • Leg dich seitlich auf den Boden
  • Strecke deinen Arm aus, so dass die Handfläche nach oben schaut
  • Gib die Faszienrolle nun unter deinen Oberarm
  • Suche nun wieder Punkte, die verspannt sind, und bleibe auf den Punkten so lange oben, bis der Schmerz nachlässt
  • Um die Übung zu intensivieren, kannst du sie wieder mit einem Tennisball steigern

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7. Faszien Übung: Zwerchfell

Das Zwerchfell ist ein Atemhilfsmuskel. Durch die leicht gebückte Haltung im Büro und eine flache Atmung, verkleben auch die Faszien dieser Körperregion.

Mach dazu einmal diesen Test: Versuch im Sitzen mit einer leicht gebückten Haltung wirklich tief durchzuatmen – du wirst merken, du schaffst es einfach nicht, das volle Volumen deiner Lunge zu nutzen. Deswegen versorgen wir mit der folgenden Übung deinen Körper nun wieder mit richtig viel Sauerstoff:

(Übung beginnt im Video ab 1:05)

Achtung: Mach diese Übung am Anfang sehr vorsichtig, weil dir durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr leicht schwindlig werden kann

Übungsbeschreibung:

  • Setz dich in deinem Bürostuhl aufrecht hin
  • Versuche nun vorsichtig, mit deinen Fingern unter den Rippenbogen hineinzugreifen
  • Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter
  • Beim Atmen soll und darf sich der ganze Brustkorb bewegen, damit das Zwerchfell so richtig durchmobilisiert wird

Sänger haben bei dieser Übung einen Vorteil, weil sie durch das Singen und spezielle Singübungen, bereits ein sehr gut mobilisiertes Zwerchfell haben.

Die Übung kannst du im Büro einbauen, wenn du müde wirst. Statt einen Kaffee zu holen, probierst du diese Übung aus. Dadurch wirst du dich gleich besser fühlen und dein Körper ist wieder richtig mit Sauerstoff versorgt.

8. Faszien Übungen: Brust

Die Brust ist die Region, die meistens am stärksten verklebt ist. Warum das so ist? Den Großteil unserer Arbeitszeit verbringen wir in einer leicht nach vorne gebückten Haltung. Über Jahre hat sich der Körper an diese Position angepasst. Vielen fällt es also schwer, sich gerade aufzurichten, ohne gleich wieder nach vorne gezogen zu werden.

Bei Männern wird dieser Umstand oft noch verstärkt, weil im Fitnessstudio bzw. beim Krafttraining die erste Muskelgruppe, die man trainiert, zu 90% (vor allem von Anfängern) die Brust ist. Stattdessen solltest du in Zukunft den Fokus eher auf die obere Rückenmuskulatur setzen.

Übungsbeschreibung:

  • Bei dieser Übung nimmst du einen Tennis- oder wenn du schon fortgeschritten bist einen Golfball
  • Versuche zum Start den Ball auf deine obere Brustmuskulatur aufzusetzen und die Punkte im Stehen zu suchen
  • Auf Punkten, die verspannt sind, bleibst du wieder solange oben, bis der Schmerz nachlässt
    Faszien Übungen mit Ball Brustmuskulatur
    Diese Faszien Übung kannst du intensivieren, indem du sie in der Bauchlage machst

Intensivierung:

  • Um die Übung zu intensivieren, kannst du dich in Bauchlage auf den Boden legen
  • Strecke den Arm seitlich vom Körper weg
  • Lege den Ball unter dem Schlüsselbein auf die Brustmuskulatur
  • Hier spürst du die ersten Druckpunkte
  • Jetzt rollst du den Ball zwischen Brustbein und Schultergelenk entlang des Muskels ab
  • (Liebe Damen, bitte führt die Übung vorsichtig aus!)
  • Sollten Punkte mehr schmerzen, halte die Position wieder länger, bis der Schmerz weniger wird
  • Wechsle die Seite

Diese Übung ist vor allem für das Büro und für Leute mit einer sitzenden Beschäftigung sehr sehr wichtig. Wenn du Probleme hast, die Punkte zu finden, hilft dir ein Physiotherapeut gerne weiter. Diese Übung sollte unbedingt Teil deines Standardfaszienrepertoires sein!

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Faszienrollen Übungen für den Unterkörper

Den Oberkörper haben wir nun schon perfekt durchgerollt und durchgelockert. Nun starten wir mit dem Unterkörper! Auch hier gibt es wieder die ein oder andere gemeine Stelle:

9. Faszien Übungen: Gesäß

Man sitzt im Auto, im Büro, beim Essen und am Abend auf der Couch. Der ganze Tag wird fast ausschließlich im Sitzen verbracht. Unser Gesäß freut das nicht sehr, deswegen werden wir dieses nun gezielt aufrollen.

Übungsbeschreibung:

  • Positioniere den Tennisball seitlich am Becken und lege dich langsam darauf
  • Je mehr du das Gewicht auf den Ball verlagerst, umso intensiver ist der Druck, den du spürst
  • Suche vom Bereich des Hüftknochens (der Knochen, der seitlich am Becken zu spüren ist) bis zum Kreuzbein nach Punkten, an denen der Schmerz anfänglich sehr stark zu spüren ist
  • Nach einiger Zeit sollte der Schmerz abklingen
Faszien Übung Gesäß
Du kannst diese Übung auch wahlweise mit der Rolle machen

Die Übung kannst du wahlweise auch im Sitzen und / oder auf der Rolle machen.

Faszienrolle Übungen: Oberschenkel (Faszien Übungen Beine)

Eine der beliebtesten Faszienübungen sind natürlich die Oberschenkelübungen. Vor allem der Seitliche ist hier sehr gemein!

10. Oberschenkel Vorne

Durch diese Übung nimmst du viel Spannung von den Knien und vom Hüftbeuger weg.

"Faszienrolle

Übungsbeschreibung:

  • Gehe auf deiner Matte in die Bauchlage
  • Positioniere die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel
  • Spanne den Bauch an
  • Atme dabei regelmäßig weiter
  • Nun suchst du wieder die Punkte, die verspannt sind, und bleibst auf den Punkten länger oben
  • Verkrampfe dabei nicht, sondern versuche deinen Oberschenkel so locker wie möglich zu lassen, damit du auch in die tieferen Strukturen hineinkommst
  • Bei der Übung kannst du ruhig bis zum Hüftbeuger nach vorne rollen
  • Zusätzlich kannst du den Oberschenkel auch leicht nach außen und innen drehen, um verschiedene Punkte zu erwischen

Tipp: Wenn dir die Faszienrolle zu hoch ist, kannst du versuchen, die Übung mit einem Nudelholz (Nudelwolger) durchzuführen. Für viele ist diese Variante angenehmer. Außerdem massierst du so die verspannten Punkte noch besser.

11. Oberschenkel Außen / Faszien Seitlich

Vielleicht kennst du schon das seitliche Band, das am Oberschenkel verläuft. Wenn du für dieses Band schon einmal eine Faszienübung gemacht hast, weißt du wie schmerzhaft das sein kann. Deswegen starten wir nun ganz langsam, damit du die Übung schonend machst.

Übungsbeschreibung:

  • Taste dich bei dieser Übung langsam vor, bis du sie auf der Faszienrolle machst
  • Wenn du bereits Erfahrung mit dieser Übung hast, kannst du gleich mit der Rolle starten
  • Setze dich auf einem Stuhl aufrecht hin
  • Deine Beine bilden einen 90°-Winkel
  • Suche zunächst mit deinen Fingern das seitliche Band an deinem Oberschenkel
  • Massiere dieses nun Punkt für Punkt beginnend beim Knie mit deinen Fingerspitzen
  • Mit deinen Knöcheln kannst du das Band auch ausstreichen
  • Wahlweise kannst du diese Übung auch mit einem Tennisball machen (hierbei setzt du dich am besten auf deine Matte, legst den Ball auf den Boden (siehe Bild) und massierst das seitliche Band, indem du mit deinem Bein Druck auf den Ball ausübst. Mit dieser Variante kannst du schon tiefer in die Strukturen hineingehen, gleichzeitig den Druck jedoch noch schonend regulieren)
Faszienrolle Übung Oberschenkel Außen / Faszie seitlich
Dieses Bild stammt aus unserem Online-Faszienvideokurs. Hier geht Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer jede Übung mit dir Schritt-für-Schritt durch, damit du gleich von Anfang an alles richtig machst

Übung auf der Faszienrolle:

  • Bei dieser Variante gehst du in die Seitenlage
  • Lege die Foamrolle seitlich unter deinen Oberschenkel
  • Wenn dir deine Faszienrolle zu hoch ist, kannst du wieder das Nudelholz / den Nudelwolger verwenden. Falls dir diese Variante zu hart ist, kannst du noch ein Handtuch um das Nudelholz wickeln
  • Such nun wieder Punkt für Punkt ab und bleib auf Punkten, die dir schmerzen länger oben
  • Intensiviere das Aufrollen des seitlichen Oberschenkelbands durch die Faszienrolle erst, wenn dir die Intensität mit der Tennisballvariante nicht mehr genügt

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12. Faszien Übungen ohne Rolle: Oberschenkelinnenseite

Nach dem äußeren Oberschenkel gehen wir nun die Oberschenkelinnenseite an!

Faszien Übung Oberschenkel Innen ohne Faszienequipment
Die Übung für den inneren Oberschenkel kann man ohne Rolle machen, um die Punkte noch besser treffen zu können

Übungsbeschreibung:

  • Für diese Übung benötigst du nur deinen eigenen Körper
  • Setz dich so bequem wie möglich auf deine Matte (siehe Bild)
  • Massiere nun mit dem Ellenbogen vom Knie beginnend bis zur Leiste die Innenseite
  • Mit der anderen Hand kannst du den Druck noch verstärken
  • Atme während der Übung regelmäßig weiter

Wenn du die Variante mit dem Ellenbogen nicht so angenehm findest, kannst du stattdessen das Nudelholz verwenden. Setze dich hierzu gerade auf in den Langsitz (du kannst dich dabei auch bei einer Wand anlehnen). Nun nimmst du das Nudelholz wie beim Kekse backen und streichst deine Oberschenkelinnenseite aus.

Der Vorteil, wenn du deinen Ellenbogen verwendest ist, dass du die Intensität besser dosieren kannst und tiefer in die Strukturen hineinkommst.

13. Faszienrolle Übung: Oberschenkel Hinten

Das Abrollen des hinteren Oberschenkels ist auch eine beliebte Übung zum Start.

"Faszienrolle

Übungsbeschreibung:

  • Setze dich aufrecht im Langsitz hin
  • Gib die Faszienrolle unter deinen hinteren Oberschenkel
  • Rolle deinen Oberschenkel wieder ab, indem du Punkt für Punkt durchgehst
  • Wenn du Schulterprobleme hast, dann solltest du das Aufstützen mit den Händen nur vorsichtig machen bzw. wenn deine Schultern dabei schmerzen, dich nicht mit den Armen abstützen
  • Gib das eine Bein über das andere, um die Übung weiter zu intensivieren
  • Roll den hinteren Oberschenkel bis zum Knie hinunter ab

Intensivere die Übung mit einem Tennisball:

  • Setze dich aufrecht im Langsitz hin (du kannst dich wieder an eine Wand lehnen)
  • Gib den Ball zwischen die Gesäßfalte und den hinteren Oberschenkel
  • Suche nun den Punkt, der sich wie eine Gitarrenseite anfühlt, indem du den Ball leicht nach rechts und links bewegst
  • Dieser Punkt kann ein wenig nach unten ausstrahlen
  • Halte den Punkt so lange, bis der Schmerz wieder nachlässt
  • Atme dabei regelmäßig und gleichmäßig weiter
  • Gehe nun von oben nach unten und suche noch weitere Punkte, die verklebt sind
  • Bleib auf diesen Punkten wieder solange oben, bis der Schmerz wieder weniger wird
  • Statt dem Tennisball kannst du auch eine härtere Holzkugel oder einen Lacrosseball verwenden

Warum ist es so wichtig die hinteren Oberschenkelfaszien aufzurollen? Dadurch machst du das Becken beweglicher. Ein großes Problem, das wir in der Lendenwirbelsäule haben, ist, dass wir gar nicht mehr das Becken aufkippen können und wir so in eine ungünstige Körperposition gezogen werden.

14. Faszien Übungen mit Ball: Hüftbeuger

Beim Sitzen im Alltag verkürzt dir auch der Hüftbeuger. Mit dieser Übung kannst du den Hüftbeuger ein wenig mobilisieren und die Durchblutung fördern. Auch bei vielen Sportlern (wie z.B. bei Eishockeyspielern) ist diese Region stark verklebt.

Faszien Übung mit Ball Hüftbeuger
Diese Faszien Übung ist vor allem für Leute aus dem Büro wichtig

Übungsbeschreibung:

  • Leg dich in Bauchlage auf deine Matte
  • Gib den Tennisball zwischen dich und die Matte neben den Beckenknochen
  • Halte den Punkt wieder solange, bis der Schmerz nachlässt
  • Atme dabei regelmäßig und gleichmäßig weiter

Diese Übung ist deswegen so wichtig, weil dich ein schlecht beweglicher Hüftbeuger automatisch in ein Hohlkreuz zieht. Durch das Aufrollen dieser Körperregion wird sich auch deine Haltung verbessern.

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15. Faszienrolle Übungen: Wade

Faszienrolle Übung WadeDie Faszienübung für die Wade wird von vielen Leuten sehr gerne gemacht. Vor allem Damen, die oft hohe Schuhe tragen, lieben sie.

Übungsbeschreibung:

  • Positioniere die Faszienrolle unter der Wade.
  • Hier spürst du bereits die ersten Druckpunkte
  • Rolle in Richtung Knie und dann in Richtung Ferse zurück
  • Wenn Punkte mehr schmerzen, die Position länger halten, bis der Schmerz weniger wird
  • Bewege deine Beine nach rechts und links, damit du die verschiedenen Regionen der Waden massierst
  • Möchtest du den Druck verstärken, lege das zweite Bein auf das unten liegende
  • Fortgeschrittene Personen können statt der Faszienrolle diesen Zirbenball verwenden, mit diesem Ball kommt man so richtig tief in die Strukturen hinein

Rolle die Wade langsam Punkt für Punkt durch und achte auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung.

16. Faszien Übungen mit Ball: Schienbein

Faszien Übungen Schienbein
Zur Lockerung der Schienbeinfaszie eignet sich auch ein Nudelholz

Neben der Wade ist das Schienbein auch meistens verspannt. Deswegen bekommst du hier ein paar feine Übungsvariationen:

Übungsbeschreibung:

  • Neben dem Schienbein spürst du die Muskulatur
  • Wie bei der Oberschenkelaußenseite kannst du mit einem Tennisball starten
  • Lege den Tennisball auf den Boden und setze dich in einem haben Schneidersitz hin
  • Übe nun wieder Druck auf dein Schienbein aus, indem du deinen Oberkörper nach vorne verlagerst
  • Suche nun die Punkte, die verspannt sind, und übe auf die Punkte solange Druck aus, bis der Schmerz nachlässt
  • Übe nie Druck auf das Schienbein selbst aus, sondern nur auf die Muskulatur
  • Knie dich zur Intensivierung auf den Tennisball (Achtung: Mach diese Variante sehr vorsichtig – diese Übungsausführung ist nur für Fortgeschrittene!)

Wahlweise kannst du statt dem Tennisball auch einen Golfball verwenden. Falls dir die Übung mit dem Tennisball zu intensiv ist, verwende einen weicheren Ball oder starte zuerst damit, die Schienbeinmuskulatur mit den Fingern aufzulockern. Wie du im Bild siehst, kannst du auch die Spitze eines Nudelholzes verwenden.

Beinhaut- und Schienbeinentzündungen können durch neue / falsche Schuhe entstehen. Diese Übung eignet sich dafür gut, den Schmerz zu lindern.

17. Faszien Übungen mit Ball: Fuß (Fußsohle)

Wir sind nun beinahe am Ende angelangt. Für den Schluss haben wir uns noch etwas ganz Spezielles aufgehoben. Diese Technik stammt aus der traditionell chinesischen Medizin (TCM). Hier geht man davon aus, dass gewisse Fußpunkte eine Verbindung zu unseren Organen und der Wirbelsäule haben, und diese durch Massieren dieser Stellen positiv beeinflusst werden. Anatomisch gibt es bis jetzt noch keine klare Verbindung. In der Praxis hat sich vor allem bei Schmerzpatienten gezeigt, dass die Psyche und das Wohlbefinden positiv beeinflusst werden. Nun hast auch du die Möglichkeit diese Form der Fußmassage einmal auszuprobieren:

Faszien Übung mit Ball Fuß
Mit einem Faszienball kannst du die Durchblutung der Fußsohle fördern – eine super Übung, wenn du viel stehst (z.B. an einem Stehschreibtisch)
  • Phase 1: Bewusstsein auf Fuß
    Starte mit einer sanften Begrüßung des Fußes. Berühre deine Füße, indem du deine Hand auflegst und darüber streichst.
  • Phase 2: Wirbelsäule
    Stelle dich barfuß hin und verlagere deine Aufmerksamkeit in Richtung des Fußes. Fühle, wie du stehst (ist das Gewicht eher vorne oder hinten?) und, ob du irgendwo Schmerzen spürst. Pendle den Fuß nun so aus, dass du das Gewicht auf drei Punkte gleichmäßig verteilst (Ferse, Großzehengrundgelenk, Kleinzehengrundgelenk). Starte das Abrollen mit dem Ball zuerst auf der Innenseite des Fußes (siehe Bild, Innenseite = Wirbelsäule) und rolle den Ball von der Ferse bis zur Großzehe. Starte langsam und vorsichtig, damit du spüren kannst, wo Schmerzpunkte sind. Beim zweiten Mal durchrollen kannst du auf den Schmerzpunkten länger bleiben, bis der Schmerz leichter wird. Übertreibe am Anfang nicht und taste dich langsam heran. Wiederhole dasselbe für den anderen Fuß.
  • Phase 3: Organe
    Nun rollst du den Ball kreisförmig über den ganzen Fuß. Wie oben bereits erwähnt, stehen verschiedene Fußpunkte für bestimmte Organe. Durch das Abrollen sollen nun die Organe positiv beeinflusst werden. Mache eine lockere Massage, um das Gleichgewicht der Organe zu fördern.
  • Phase 4:
    Nun haben wir bereits die Innenseite (Wirbelsäule) und den ganzen Fuß (Organe) massiert. Zum Schluss ist noch die Außenkante dran. Fange wieder sanft an und fühle, wo die Schmerzpunkte liegen. Beim zweiten Durchgang kannst du wieder auf den Schmerzpunkten bleiben. Stelle dich zum Abschluss noch einmal in der Ausgangsposition hin und spüre noch einmal in deine Füße hinein.
TCM Verbindung Fuß Wirbelsäule
Auf dieser Abbildung siehst, welche Verbindung es laut der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM) zwischen dem Fuß und der Wirbelsäule gibt (©roominabox.de)

Sehr angenehm ist das Ganze auch noch, wenn du die Übung mit einem Holzball durchführst.

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Spannende Faszien Zusatzinfos für den Start

Nun hast du also 17 Übungen kennengelernt, die du mit der Faszienrolle und diversen anderen Hilfsmitteln machen kannst. Im nachfolgenden Abschnitt findest du noch weitere Informationen, die dich interessieren werden! Unter anderem werden noch einmal alle Fasziengeräte genau beschrieben und woher du sie bekommen kannst (bzw. selbst nachbauen kannst, damit du dir Geld sparst!). Außerdem findest du noch die wichtigsten Basics für Anfänger, damit du von Anfang an alles richtig machst und es wird erklärt, was bei den Faszienübungen überhaupt mit unserem Körper passiert.

Welche Fasziengeräte soll ich für die Übungen verwenden? (Faszien Übungen Equipment)

Nun hast du eine Vielzahl an Übungen kennengelernt. Fehlt dir noch das richtige Equipment dazu bzw. hättest du gerne noch einen genaueren Überblick über die verwendeten Geräte? Hier bekommst du ihn:

  • Faszienrolle
    Die Faszienrolle ist das bekannteste Equipment, um deine Faszien aufzurollen und wieder zu aktivieren. Die Faszienrolle bildet bei vielen den Einstieg in die Welt der Faszientechniken. Vor ein paar Jahren hat man sie noch schwer gefunden, mittlerweile bekommt man sie fast überall – sogar beim Discounter.Falls du noch keine Faszienrolle Zuhause hast, kannst du sehr kostengünstig mit einem Nudelholz (Nudelwolger) starten. Wenn er dir zu hart ist, kannst du auch ein Handtuch herumwickeln. Günstige Faszienrollen-Einsteigermodelle bekommst du schon für 10-20€. Wir können dir diese zwei Rollen empfehlen, mit denen du nichts falsch machen kannst:

    Bodymate Faszienrolle

    Original Blackroll

     

  • Ball (Faszienball, Tennisball, Golfball)
    Nach dem Start mit der Rolle wirst du bald merken, dass sie nicht bei allen Körperpartien ideal ist. Manchmal brauchst du einen handlicheren Gegenstand, um noch besser in die Strukturen hineinzukommen. Mit einem Ball kannst du die Verklebungen noch besser aufarbeiten. Es gibt spezielle Faszienbälle, ein Tennis- oder, wenn es noch intensiver sein soll, ein Golfball reicht für diese Zwecke auch schon vollkommen aus. Wenn du trotzdem gerne einen Faszienball hättest, kannst du dir diese zwei hier einmal ansehen:

    Lacrosse-Ball

    Blackroll Faszienball

  • Doppelfaszienball / Twinball
    Wie bei der ersten Faszien Übung für die Brustwirbelsäule erwähnt, ist der Doppelball ein beliebter Hilfsgegenstand zur Erweiterung der Übung. Mit diesem Ball kannst du die Faszien bei der Brustwirbelsäule noch einmal intensiver aufrollen. Durch die Verbindung zwischen den beiden Bällen gibt es für die Wirbelsäule einen extra Kanal, damit diese geschont wird.Wie bei der ersten Übung angekündigt, kann man sich diesen Doppelball für den Anfang auch selbst bauen, um einmal ausprobieren zu können, wie einem dieses Fasziengerät gefällt. Gib dazu einfach zwei Tennisbälle in einen Socken. Den Socken verknotest du – und et voilà schon hast du einen Doppelball 🙂 Wenn du den Doppelball nicht selbst bauen willst, kannst du diesen hier einmal ausprobieren:

    Für die Wade ist der Doppelball übrigens auch sehr fein! Probiere es gerne einmal aus 🙂

  • Holzfaszienrolle (Profi-Faszienrolle aus Zirbe)
    Faszienrolle Holz Faszienball
    Diese nachhaltige Faszienrolle aus Holz wurde aus bester Zirbe aus den Nockbergen gefertigt

    Für alle Profifaszienroller bzw. für jene, die gerne eine nachhaltige Faszienrolle haben möchten und kein Chinaerzeugnis, gibt es eine Profifaszienrolle von Corpus Motum. Die Rolle wurde aus Zirbenholz direkt aus den Nockbergen gefertigt und die komplette Produktion hat in der Urlaubsregion Kärnten stattgefunden. Damit die Rolle klimaneutral bei dir Zuhause ankommt, werden pro Rolle 5€ für die Wiederaufforstung des Regenwaldes gespendet.Mit der Holzrolle kommst du noch einmal viel tiefer in die Strukturen hinein und alle, die das Abrollen mit der normalen Faszienrolle schon lieben gelernt haben, kommen noch einmal mehr auf ihre Kosten. Außerdem sieht die Holzfaszienrolle mit integriertem Zirbenball im Wohnzimmer viel schicker aus und du wirst auf sie das nächste Mal bestimmt angesprochen werden 🙂

    Hier kannst du dir die nachhaltige Profi-Faszienrolle aus Holz ansehen (klick)

  • Eigener Körper (Faszienübungen ohne Rolle)
    Natürlich eignet sich zum Lockern der verklebten Strukturen auch unserer eigener Körper. Mit deinem Ellenbogen kannst du zum Beispiel die Oberschenkelinnenseite durchlockern und mit deinen Fingerspitzen die Verspannungen im Nacken oder in der Brustmuskulatur lösen.
  • Massagehaken
    Und zu guter Letzt kommt noch ein ganz spezielles Faszieninstrument, das nicht jeder kennt. Mit diesem Haken kannst du die Faszien im Nackenbereich noch besser durchlockern. Alleine ist es oft schwer, diesen Bereich richtig zu erreichen – der Haken hilft dir dabei, auch die letzte Verspannung zu lösen.

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Was passiert mit dem Körper bei den Faszien Übungen? (Auswirkungen Faszien Übungen)

Faszien sind die Bindegewebsschicht, die die Muskeln umhüllen. Wie bei Muskeln ist hier der Grundsatz „use it or lose it“ gültig. Werden die Faszien nicht ausreichend genug bewegt, verkümmern sie. Mit der Faszienrolle sorgst du nun dafür, dass die Faszien wieder reaktiviert und belebt werden.

Beim Abrollen wird das abgestandene, verschmutze Wasser aus den Faszien herausgepresst und danach kann es sich mit frischem Wasser wieder voll saugen. Durch die Faszienrolle wird das Fasziengewebe außerdem gestärkt und es wird belastbarer bzw. dehnbarer gemacht.

Wenn dich der wissenschaftliche Hintergrund weiter interessiert, kannst du das Interview mit dem renommierten Faszienforscher Robert Schleip lesen.

Wie startet man am besten? (Faszienrolle Übungen Anfänger)

Aller Anfang ist schwer – wie startet man nun am besten mit den Faszien Übungen? Das Wichtigste ist, du solltest auf keinen Fall blind darauf los rollen, sondern dich zuerst mit der Materie beschäftigen (mit diesem Artikel hast du schon einmal den ersten wichtigen Schritt in die richtige Richtung gemacht ;-)). Man denkt, man könnte wenig falsch machen, es gibt aber doch den ein oder anderen Fallstrick, auf den man achten sollte.

Hol dir deswegen am Anfang den Rat von einem Experten, der mit dir alle Übungen einmal durchgeht. Starte zu Beginn vorsichtig und finde dein eigenes Schmerzlevel, das für dich noch angenehm ist.

Bei den Übungen selbst solltest du nicht ständig nur hin und her rollen, sondern auf Punkten, die schmerzen länger oben bleiben. Der Schmerz geht hierbei am Anfang kurz einmal hinauf und sollte dann langsam abebben.

Der Vorteil, wenn du die Faszienübungen machst und dich selbst durchmassierst, ist, dass du viel besser in dich hineinspüren kannst, wo es weh tut und du kannst dann auch besser den Druck dosieren. Ein Therapeut orientiert sich mehr an der Muskelschutzspannung.

Starte am Anfang mit 2-3 Einheiten pro Woche. Picke dir aus den obigen Übungen, jene heraus wo du dich am meisten verspannt fühlst. Am Anfang solltest du alle Übungen einmal durchmachen und bewusst auch länger die Punkte suchen, bis du sie gefunden hast, damit du ein Gefühl dafür bekommst, welche Übungen du am meisten brauchst. Falls du hierbei an die Hand genommen werden möchtest und gerne jemanden hättest, der mit dir die wichtigsten Übungen durchgeht, wird dich dieser Faszienonlinekurs interessieren.

Also alle Muskeln bei den Übungen schön locker lassen und schon kann es losgehen 😉

Du willst Hilfe von einem echten Physiotherapeut bei den Faszien Übungen?

Wie du gesehen hast, lauern am Anfang sehr viele Fallen. Willst du einfach nur ein Video einschalten und dann 1:1 mit einem Fachmann die Übungen richtig einlernen? Wir haben für dich die 5 wichtigsten Übungen, die du im Büro benötigst, herausgepickt. Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer geht mir dir alles Schritt für Schritt durch und du machst von Anfang an alles richtig.

Außerdem sind im Kurs 3 LIVE-Workouts enthalten. Mit nur 3x 10 Minuten pro Woche kannst du dadurch deinen ganzen Körper durchlockern und brauchst dabei nicht nachdenken, welche Übung du machen solltest.

Am Anfang ist der Videokurs eine sehr sinnvolle Investition in deine Gesundheit, die sich langfristig auszahlen wird!

Corpus Motum Faszienkurs

Kursinhalt:

insgesamt 10 Videos mit über 50 Minuten Videomaterial

  • Genau DIE 5 Faszienübungen, die du fürs Büro benötigst
  • 3 Echtzeit-Faszienworkouts – 1:1 mitmachen mit Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer
  • 3 Trainingspläne (Komplettsystem fürs Büro)

Du bekommst insgesamt 10 Videos, in denen Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer mit dir jede Übung Schritt-für-Schritt durchgeht, und du jede Übung von Anfang an richtig einlernst.
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